実践している食事のコントロールの中では、グルテンフリーを心がけています。その効果は、こちらに記載した通り、パフォーマンスの向上を実感しています。
グルテンフリー生活をしていてもパンを食べたくなる時があります。市販の米粉パンは、モチモチした食感でとてもおいしいのですが、多くの場合は、グルテンを含んでおり、グルテンフリーの観点からは意味がなくなってしまいます。
また、ショートニング、マーガリンなどはプラスチックと同成分で、とても危険です。

パンを食べるときは、グルテンフリー米粉パンをGOPANでつくるようにしています。正直、グルテン入りのパンに優ることはないかと思っていますが、十分、おいしく食べることができます。
さらに、玄米を使うことにより、さらに健康的なパンを追及しています。

1.玄米、黒糖を使う。

白米、小麦、砂糖など精製加工品(白い食品)は、「エンプティ―カロリー」と呼ばれているようです。以下の問題があるとされています。*1

  1. ビタミン、ミネラルが失われ、その結果、カルシウムが骨から失われてしまう。
  2. 食物繊維を失っているため、血糖値を急激に上昇させ、脂肪として蓄えられ太る。
  3. 食物繊維を失っているため、便秘、大腸がんのリスクを高める。
  4. 食物繊維を失っているため、コレステロールを体外へ排出できなくなる。
  5. 食物繊維を失っているため、満腹感が得られにくく、食べ過ぎてしまう。結果、太る。

健康パンのためには、玄米、黒糖を使い、精製されていない材料を使います。

2.オイルは、ココナッツオイル。

製品付属の米粉パンの標準メニューは、オイルにオリーブオイルを使います。オリーブオイルは、体によく、健康的なイメージですが、「基本的にオリーブオイルは加熱に不向きです。ギーやバター、ココナッツオイルなどの飽和脂肪酸を除けば、ほとんどのアブラは加熱に向いていない。アブラに無理に熱を加えると、トランス脂肪酸に変化したり、酸化したりして、「悪いアブラ」に変わってしまう。」*2とのことで、基本的には、オリーブオイルは生で使うのがよいようです。熱してもよいオイルとして、ココナッツオイルやアボガドオイルを使います。ただし、ココナッツオイルはノーフレーバタイプのものを選びます。

3.ふっくらとさせるために。

グルテンフリーの米粉パンは、どうしても、グルテン入りのパンに比べると、膨らみがたらず、どっしりといった感じになってしまいます。そこで、少しでも膨らませるために、イーストケースに入れる粉を試行錯誤をしました。通常メニューでは、米粉となっていますが、そのほか、以下の粉を入れて、何度も作ってみました。

  1. 米粉:その名の通り、米を製粉したもの。(0.61円/g)
  2. ホワイトソルガム:イネ科白高きびの一種です。 今アメリカで「とうもろこし、大豆、小麦に続く『第4の穀物』でグルテンフリーです。(http://www.w-sorghum.com/より。) (0.72円/g)
  3. 片栗粉:ジャガイモから精製したデンプンの粉。(0.51円/g)
    (円/g):参考価格。ホームページ、アマゾンなどの調査価格。送料別。

比較の結果、「片栗粉」が最もおいしく作ることができますので、お勧めです。ネットではそのほか、タピオカ粉などが紹介されています。

4.レシピ

GOPAN玄米グルテンフリー健康パン

■ パンケース
玄米230g
水230g
黒糖35g
塩5g
ココナッツオイル(ノーフレーバー)10g
■ イーストケース
片栗粉60g
インスタントドライイースト3.5g

 

黒糖を普通の砂糖とする場合は、甘さが強いので、25gとしたほうがよいです。

GOPAN玄米グルテンフリー健康パン

 

5.一斤の単価

一斤あたりの参考価格は、175円となりました。材料にこだわってこの価格でしたら、とても安いと思います。一斤100円などで売られているパンは、材料単価が非常に安いものが使われていることがわかります。

 数量価格単価使用量金額
合計175.6
玄米10kg3,0000.30
23069.0
片栗粉250g1300.526031.2
ドライイースト50g2555.103.517.9
黒糖500g5401.083537.8
1kg1000.1050.5
ココナッツオイル456g8801.931019.3

 

 

*1:50代からの超健康革命―「第二の人生」を幸福に過ごすために,松田 麻美子
*2: 世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術,アイザック・H・ジョーンズ